冬季飲食養生必備資料手抄報
女性必知的冬天保暖食物
很多女性特別怕冷，一到冬天就變得“凍手凍腳”，對此，除了多添衣物注意保暖之外，吃一些“暖和”的食物也可以讓你的冬天不再那麼寒冷。
温性食物
中醫認為，羊肉、狗肉、桂圓、韭菜、核桃、小米等食物具有温陽益氣的作用，適量多吃可提高禦寒能力。相反，鴨肉、螃蟹、香蕉、黃瓜、梨、綠豆、西瓜、冰糖等涼性或寒性的食物最好少吃。
產熱食物
低温會對人體內分泌及消化系統產生一定影響，使蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質代謝、分解加快，能量消耗相對增加。因此，冬季應當增加蛋白質、脂肪和碳水化合物這三類產熱營養素的攝入，如主食和含少量糖分的甜食，尤其是魚類、奶類等優質蛋白質及脂肪的攝入，炒菜時可適當多放一點植物油。
含蛋氨酸食物
低温使人體尿液中肌酸的排出量增加，脂肪代謝加快。肌酸的合成及脂肪的代謝都需要甲基，這些甲基可由蛋氨酸來提供。蛋氨酸是人體必需的8種氨基酸之一，而富含氨基酸的食物包括芝麻、葵花子、葉類蔬菜等。對於老年人來説，不妨多吃點豬血。豬血中氨基酸比例與人體非常接近，易吸收，適合消化功能減退的老年人食用。
含鈣食物
醫學研究證明，怕冷與飲食中礦物質缺乏有關，尤其是缺鈣，會影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性。因此，冬季不妨多吃點牛奶、豆製品、蝦皮等富含鈣質的食物。此外，胡蘿蔔、地瓜、蓮藕、大葱、土豆等根莖類蔬菜中含有大量礦物質，經常食用也能增強人體的抗寒能力。
含碘食物
人體甲狀腺可分泌一種叫甲狀腺素的激素，具有產熱效應。甲狀腺素由碘和酪氨酸組成，酪氨酸可由體內合成，碘卻必須依靠“外援”。因此，冬季應適當多吃點海帶、紫菜、貝殼類等含碘豐富的食物。
含鐵食物
研究表明，許多女性冬季怕冷與體內缺鐵有關。因此，怕冷的女性可適當多攝入一些含鐵豐富的食物，如動物的血和肝臟等。動物性食物中的鐵是血紅素鐵，被人體攝入後吸收率較高，尤其是動物血液，其鐵的吸收率可高達22%以上。植物性食物如木耳、海帶、芝麻等，雖然含鐵也較高，但吸收率較低，多在10%左右。
含維生素食物
低温會加速體內維生素的代謝，飲食中應及時補充。如維生素A能增強人體耐寒能力;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力。因此，冬季應適當增加動物肝臟、胡蘿蔔、南瓜等富含維生素A的食物及新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物的攝入量。
兒童冬季食譜
冬季是儲藏的季節，孩子們的體重會有所增加。冬季也是養息的季節，把許多營養儲存在孩子體內，到來春他們就有足夠的體力來活動、學習。因此，冬季的菜餚要提供豐富的動物性食品、豆製品。並注意葷素的搭配。牛奶水果也是必不可少的。在營養學上，孩子每天飲食的食物結構一定要合理。所謂合理就是每天孩子的食譜必須包括5組營養性食品，缺一不可。要注重食物多樣化，各營養組食品的數量要均衡，要按比例吃各組食品。任何挑食偏食都會給孩子健康帶來負面影響。要貫徹好適量原則，冬季也不應該提供過多高熱量少營養的軟飲料，洋快餐要偶爾提供。注意孩子的體質特點，冬季不適宜提供過多偏涼性的食品。冬季也是各種傳染病多發季節。因此含有豐富營養的膳食是孩子抵禦疾病的物質基礎。為了增強兒童的免疫力，家長要注意食物的多樣化，菜餚要經常變換。雞肉、牛肉、魚肉、豆製品、菌菇類、各色新鮮蔬菜與水果，以及奶製品，包括奶酪都是適合孩子經常食用的食品。
冬季孩子的食慾較好，在食物的製作方法上，宜多采取燉、炒、燴、煲、燒等方法，使菜餚的滋味濃厚味重。中醫講味厚之品具有滋補作用。
此外，在元旦、春節期間不宜提供過多甜食、糖果、休閒食品和飲料。飲食要合理，避免在寒假裏體重增加過多。
一) 香乾菜肉百頁卷
主料：百葉2張，淨筍50克，肉糜100克，豆腐乾50克，黃芽菜50克，胡蘿蔔50克，小青菜150克。
輔料：醬油半匙，黃酒1匙，精鹽、糖、味精少許，精製油適量，鮮湯半碗。
製法：
1) 將胡蘿蔔洗淨、煮熟，並切成小丁備用。
2) 豆腐乾、黃芽菜、筍洗淨，分別切成細末，再與肉糜、胡蘿蔔混勻，加精鹽、黃酒、醬油、糖，拌勻成餡料。
3) 百頁切成三角形後，將其攤平，逐一包入餡料，捲成小長卷。
4) 鍋燒熱，下百頁卷略煎，加適量鮮湯，加蓋並用大火燒開，小火煮熟，取出置於盆中央。
5) 原鍋洗淨，將油燒至七成熱，放入小青菜煸炒至熟，加少許鹽和味精，出鍋後圍在盆四周即成。
特點：本品以豆製品為主，富含蛋白質和鈣，所選食物品種多，葷素搭配合理，營養豐富。本餚口味鮮美，頗受兒童喜歡。
二) 香乾胡蘿蔔蛋紅燒肉
原料：豆腐乾6塊，胡蘿蔔200克，雞蛋6只，肋條肉500克。
輔料：醬油，鹽、糖、葱姜少許、精製油適量。
製法：
1)豆腐乾洗淨後用刀批成三角，胡蘿蔔洗淨後切成隨刀塊備用。
2)雞蛋煮熟後去殼，用刀沿蛋的長軸劃上4~5道口子，以便肉湯能煮到蛋內。
3)豬肉洗淨切成長方塊，起油鍋，燒至七成熱，放入葱姜煸炒一會，然後放入肉塊，炒至表皮乾燥泛黃、肉質緊縮，即加入黃酒、醬油，繼續翻炒至肉上色，然後放入清水600毫升，再加入豆腐乾、胡蘿蔔、雞蛋，用旺火燒開，撇去浮末，然後加蓋用小火燜一個多小時，加入白糖和適量味精。如湯汁仍較多，可以用大火略收幹即成。
特點：此菜餚紅燒味，色澤呈紫紅色，肉質酥軟香濃，不易嵌牙，豆腐乾、胡蘿蔔有滋有味，蛋黃浸有滷汁，一改蛋黃乾燥無味，因而頗受兒童喜歡。是飯或麪食的好菜餚。此菜餚符合多樣化原則，又注意肉類、豆製品與米飯之間蛋白質的互補作用，大大提高了蛋白質的利用率。
小貼示：紅燒肉一定要酥爛，其瘦肉用匙子一壓便散，這樣肉絲就不會嵌在牙縫裏，孩子便喜歡吃。不酥時繼續用小火燉一個小時左右。
三) 麪筋山藥白菜煲
原料：白菜500克，油麪筋12只，肉糜200克，胡蘿蔔50克，山藥100克。
輔料：黃酒10克，鹽、醬油、味精適量，濃白湯300毫升，麻油15克。
製法：
1) 肉糜放入盆內，加黃酒、醬油、葱薑末及適量鹽、糖、味精，拌勻後加80克水，順一個方向將肉糜打上勁，成肉餡。將油麪筋用清水衝一下，然後用手指挖開後，塞入肉餡。
2) 白菜洗淨，取用菜梗帶嫩葉，瀝乾水分後切成寬條，胡蘿蔔洗淨後切成隨刀塊，新鮮山藥洗淨後去皮，切成小段，備用。
3) 起油鍋，用大火燒熱，放入白菜不斷煸炒，煸出水分後放入煲內，加濃湯後再在四周放入胡蘿蔔、山藥，中間放入油麪筋，大火燒開後加蓋再用小火燜煮至熟，加上麻油後上桌。
特點：本餚色澤明麗，品種多樣，山藥糯軟，有健脾功效，油麪筋入口一包滷汁，味道鮮美。
四) 牛肉洋葱羅宋湯
原料：大土豆兩隻，捲心菜500克，洋葱75克，番茄200克，胡蘿蔔100克，牛肉500克
輔料：精鹽、油
製法：
1)將牛肉切成塊，土豆去皮，胡蘿蔔切塊，捲心菜切碎備用
2)鍋燒熱，加油，放入切成絲的洋葱及牛肉塊，加黃酒煸炒片刻，待肉質緊縮後，放入一大鍋內，加清水並用大火燒開，撇去浮末後再用小火燜煮至九成熟。
3)在鍋內加入完整的土豆兩個，捲心菜和胡蘿蔔，用小火煮熟
4)鍋燒熱，加油，放入番茄煸炒成番茄醬，用筷子將番茄皮撈出，並放入大鍋內，加適量鹽和味精。
特點：此湯色澤鮮紅，美味可口，肉香菜香，瀰漫全室，牛肉酥軟，土豆粉熟，品種豐富，營養全面，誘人食慾，尤其適合體虛兒童。食用此餚時可配合吃麪包。
五) 雞茸燴豆苗
原料：淨豆苗400克，雞茸100克，蝦仁100克，雞蛋2只(取蛋清)，冬筍25克，蘑菇25克。
輔料：牛奶50毫升，濃白湯400毫升，黃酒、姜少許，澱粉20克，鹽、糖、味精適量。
製法：
1) 雞脯肉切碎後剁成茸，加牛奶和白湯各少許調和後，加入雞蛋清和適量鹽攪勻備用。
2) 鍋燒熱，放油，投入用蛋清調過的蝦仁，加少許黃酒翻炒後，出鍋備用。
3) 鍋燒熱，放油，投入豆苗，加薑汁和黃酒，煸透後撈出瀝乾汁水。
4) 砂鍋內倒入濃白湯，將切成片的冬筍和蘑菇放入鍋內，燒開後放入雞茸，小火燜煮至香氣外溢後，再加入豆苗和蝦仁，燒滾後加適量鹽和味精，然後用水澱粉勾芡即成。
特點：此餚翠白相間，香氣四溢，雞茸質嫩，豆苗滑脆，湯汁鮮美可口，能引起兒童食慾。
六)蝦仁豌豆蘑菇冬筍豆腐羹
原料：內酯豆腐1塊，蝦仁200克，豌豆50克，蘑菇50克，冬筍1個，雞蛋1個。
輔料：鹽、糖、精製油適量，味精，澱粉，葱，姜。
製法：
1)蝦仁去泥腸洗淨，擠幹水分後用蛋清拌勻，放置冷藏室內保存一小時備用。
2)將內酯豆腐橫豎方向切成細小條塊。
3)葱切葱段，薑切片，蘑菇洗淨後切片，冬筍去殼後洗淨切片，豌豆在開水中汆熟備用。
4)起油鍋煸炒冬筍片，煸軟後取出，再在原鍋內煸炒蘑菇，出水後取出備用。
5)起油鍋煸炒薑片葱段，起香後取出棄去，再放入入蝦仁煸炒，略加酒。
6)待蝦仁變色後放入豆腐、豌豆、筍片蘑菇片，及剩下的蛋黃，加半碗水後加蓋煮5分鐘。待香氣外溢時，去蓋後加適量鹽，味精，並勾芡即成。
特點：此餚鮮美無比，色澤靚麗，營養豐富，是冬令家庭佳餚。
七)凍豆腐土豆蘑菇肉片燴菜
原料：冰豆腐2塊，胡蘿蔔50克，土豆100克，捲心菜100克，平蘑100克，肉片200克。
輔料：鹽、葱姜少許、味精，精製油適量。
製法：
1) 買回木板豆腐後洗淨，放入在鍋中加水煮開，取出放入碗中，待豆腐中水流出後放入塑料食品袋中，於冷凍室保存，即成凍豆腐。
2)將洗淨的胡蘿蔔切片，土豆切塊，平蘑用手撕成小塊。肉片加生粉及料酒拌均備用。
3)將凍豆腐在温水中化開，用手擠去水分，呈多空海綿狀。
4)起油鍋煸炒胡蘿蔔片，待軟後取出，再在油鍋中拉土豆，待色變後取出。
5)在原油鍋中加入葱姜，煸香後取出，再煸肉片，熟後取出備用。
6)起油鍋煸炒捲心菜，待軟後將上述食材一起放入鍋內，再加一大碗開水，加蓋煮10分鐘，待香氣外溢時起蓋，加適量鹽、味精即成。
特點：此餚食物品種多，口味鮮美，營養豐富，提供較多優質蛋白質，維生素。
八)咖喱甜椒土豆炒雞塊
原料：童子雞一隻，土豆200克，甜辣椒150克，洋葱75克。
輔料：鹽、糖、葱姜少許、精製油適量，咖喱塊
製法：
1)將雞洗淨，雞肉剁成塊，內臟也洗淨，雞肝不必切小，雞肫切成片，葱切段，薑切片。
2)土豆洗後切成快，甜椒洗淨後用手瓣成塊，洋葱切絲備用。
3).在鍋內加入較多油，先將土豆放入油鍋，待顏色變後取出，再放入甜椒塊煸炒片刻取出，
4)在原油鍋內放入葱段、薑片煸炒出香味取出，再放入洋葱絲，煸軟後放入雞塊及其內臟，立即加入料酒，大火煸炒，待雞塊煸香後，將土豆及甜椒一起放入，再加一碗熱水燜煮10分鐘後取出雞塊及土豆甜椒，僅僅留下雞湯。
5)在雞湯中放入咖喱塊，用鏟子將其壓碎，煮成咖喱湯後將雞塊等放入鍋內翻炒，加適量鹽、味精即成。
